ما هي فوائد الصيام المتقطع للجسم؟ وكيف يمكن تنفيذه؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يحسن من معدل الأيض ويساعد على إنقاص الوزن، في المقال التالي نعرفكم إلى فوائد الصيام المتقطع خاصةً إذا تم تنفيذه بشكل صحيح.

ما هو الصيام المتقطع؟

تعتمد معظم الأنظمة الغذائية على نوع وماهية الطعام، في حين أن الصيام المتقطع يعتمد على وقت تناول الطعام. في الصيام المتقطع، تأكل فقط خلال وقت محدد إذ تظهر الأبحاث أن الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط بضعة أيام في الأسبوع قد يكون له فوائد صحية.

ما هي انواع الصيام المتقطع؟

هناك عدة أنماط للصيام المتقطع والتي تشمل الآتي: 

• الصيام الذي يقصر الأكل اليومي على فترة واحدة من ست إلى ثمانِ ساعات كل يوم (16/8) وتعني تناول الطعام لمدة ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة.
• هناك خطة أخرى للصيام المتقطع، والمعروفة باسم (5:2)  والذي يتضمن تناول الطعام بانتظام خمسة أيام في الأسبوع وفي اليومين الآخرين، تكتفي بوجبة واحدة من 500-600 سعرة حرارية.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

وجدت الأبحاث أن فوائد الصيام المتقطع وتشمل:

• يزيد حرق الدهون وفقدان الوزن يعزز معدل الأيض ويزيد من حرق السعرات الحرارية ويقلل من كمية الطعام الذي تتناوله.
• يقلل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• يساعد الصيام المتقطع على تنظيم مستوى السكر في الدم وانخفاض مستويات الإنسولين مما يقلل فرص التعرض لخطر مقاومة الإنسولين.
• يحسن التركيز.

ما هي فوائد الصيام المتقطع لمرضى السكري؟

يُعد الوزن الزائد هو عامل خطر رئيسي للإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأشارت بعض الدراسات إلى أن فوائد الصيام المتقطع تشمل فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. يعمل الصيام المتقطع على تحسين مستوى الجلوكوز في الدم وربما عكس مرض السكري في بدايته، والذي يتضمن تحديد الفترة الزمنية التي تتناول فيها الطعام وهناك عدة طرق مختلفة للقيام بذلك: 

• الحد من تناول الطعام خلال وقت معين من اليوم.
• الحد من عدد السعرات الحرارية خلال فترة الصيام.
• التناوب بين أيام الأكل العادي وأيام الصيام.

أظهرت العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة، وبالتالي يحسن من وظائف المخ.

• كما أن الصيام المتقطع يقلل الالتهابات المزمنة التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة.
• زيادة هرمون النمو، على الأقل على المدى القصير.

قد تزيد مستويات هرمون النمو في الدم بمقدار 5 أضعاف، وتساعد المستويات العالية من هذا الهرمون في حرق الدهون وبناء العضلات، كما لها أيضاً فوائد أخرى عديدة.

• تشمل فوائد الصيام المتقطع الحفاظ على صحة القلب ويقلل العديد من عوامل التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستوى الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب ومستويات السكر في الدم.
• يساعد الصيام المتقطع أيضاً على إصلاح الخلايا عن طريق تحفيز الالتهام الذاتي، وتعد عمليات الإصلاح الخلوية مهمة، مثل إزالة بقايا الخلايا واستبدالها بخلايا جديدة.
• تشير دراسات الحد من الالتهابات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب، وهو محرك رئيسي آخر لجميع أنواع الأمراض الشائعة.

ما هي طرق الصيام المتقطع؟ 

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع، ويفضل الناس أساليب مختلفة وتشمل الآتي: 

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم 

• يحتاج الشخص إلى تحديد فترة صيام لمدة 12 ساعة يومياً والالتزام بها.

طريقة 16:8 أو حمية ليانغينز

• الصيام لمدة 16 ساعة ُمع ترك فترة 8 ساعات لتناول الطعام.

حمية 5:2 

• وهو الصيام لمدة يومين في الأسبوع. يتناول الأشخاص الذين يتبعونها كميات محددة من الطعام الصحي لمدة 5 أيام ويقللون من السعرات الحرارية في اليومين الآخرين.

صيام اليوم البديل

• يعني صيام اليوم البديل أن يصوم الشخص يوم، ويتناول الغذاء بشكل طبيعي اليوم الذي يليه وهكذاـ تعني فترة الصيام بالنسبة لبعض الأشخاص الامتناع التام عن تناول الأطعمة الصلبة في أيام الصيام، بينما يسمح البعض الآخر خلال هذا اليوم بتناول ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. أما في أيام التغذية، فغالبًا ما يختار الناس تناول الطعام بقدر ما يريدون.

الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة

• يتضمن الصيام الكامل لمدة يوم أو يومين في الأسبوع.

حمية المحارب

• وهي شكل متطرف نسبياً من أشكال الصيام المتقطع وتتضمن تناول القليل جدًا من الطعام، وعادةً ما يكون مجرد حصص قليلة من الفاكهة والخضراوات النيئة، خلال فترة صيام مدتها 20 ساعة ثم تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل، عادةً ما تكون فترة تناول الطعام حوالي 4 ساعات فقط.

الصيام المتقطع حسب العمر؟ 

لدى الشباب البالغين مرونة أكبر في الصيام بسبب ارتفاع معدلات الأيض لذا من الممكن زيادة ساعات الصيام مع مراقبة مستويات الطاقة، على عكس كبار السن إذ قد تبدأ هذه الفئة العمرية في ملاحظة تباطؤ عملية الأيض. 

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟ 

تظهر نتائج الصيام المتقطع في غضون 1-4 أسابيع، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين مستويات الطاقة والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل وتقليل الالتهابات، وبعد مدة أطول يمكن توقع استمرار فقدان الوزن وتحسن حساسية الأنسولين وانخفاض ضغط الدم وتعزيز حرق الدهون. 

ما هي اسباب تأخر نتائج الصيام المتقطع؟ 

قد تكون هناك عدة أسباب لتأخر نتائج الصيام المتقطع والتي تشمل الآتي: 

• تناول الطعام بكميات كبيرة خلال فترة تناول الطعام.
• تناول أطعمة غير مغذية.
• عدم الصوم لفترة كافية.
• تخطى وجبات الطعام خلال فترة تناول الطعام.
• اختيار النوع الخاطئ من خطة الصيام.
• عدم النوم لعدد ساعات كافية.
• عدم شرب كمية كافية من الماء في أثناء صيامك، والذي قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف فقط.

ما هي أخطاء الصيام المتقطع؟

للتمتع بمميزات وفوائد الصيام المتقطع من المهم تجنب الأخطاء التالية والتي قد تؤدي إلى فشله:

1- عدم البدء تدريجياً وهذا الأمر يؤدي إلى فشل أغلب الأنظمة الغذائية. فيمكنك البدء بالصيام المتقطع 12:12 ثم تكون لك الحرية بإطالة المدة إلى 16:8 بعد أن تكون قد اعتدت على النظام.

2- أن تتبع خطة صيام لا تتناسب مع نمط حياتك، فمثلاً إذا كنت تفضل السهر فلا تبدأ فترة الصيام في وقت متأخر من اليوم.

3- أنك لا تتناول ما يكفي من الطعام أثناء فترة الإفطار مما يشعرك بالجوع الشديد طوال فترة الصيام.

4- ألا تشرب الماء بالقدر الكافي.

هل يمكن تناول أدوية إنقاص الوزن خلال الصيام المتقطع؟

نعم، قد يصف الأطباء بعض الأدوية لتحفيز إنقاص الوزن خلال الصيام المتقطع، مثل:

• فيت فورت Fit forte.
• زينيكال Xenical.
• فاتلوس أوريلستات Fatlos orlistat.
• جاميسون كبسولات شاي أخضر مع خل التفاح Jamieson green tea.

احجز الآن للحصول على رعاية طبية عالية الجودة وفحوصات دورية شاملة في مستشفى أندلسية لصحة العائلة احجز معنا واستمتع بخدمة صحية متفردة لتأمين سلامة عائلتك، من هنــــــــــا.